Jak radzić sobie z pracą w nocy? Poznaj sprawdzone sposoby na zdrowie, sen i koncentrację

Praca w nocy to wyzwanie. Nie oszukujmy się, praca na noce nie należy do naturalnych dla człowieka. Twój organizm chce spać, kiedy jesteś w pracy, a kiedy wreszcie kładziesz się do łóżka, wszystko dookoła mówi mu, że to pora na działanie. Jeśli do tego dochodzi stres, brak czasu dla bliskich i ciągłe zmęczenie, łatwo wpaść w błędne koło. Ale spokojnie! Da się z tym żyć.

W tym poradniku pokażę Ci, jak radzić sobie z nocną zmianą. Dowiesz się, co zrobić, żeby po “nocce” naprawdę się wyspać, jak jeść, żeby mieć energię, kiedy warto się poruszać, a kiedy zwolnić. Jeśli pracujesz w nocy lub dopiero się do tego przygotowujesz, jesteś w dobrym miejscu.

Zadbajmy razem o Twoje zdrowie, sen i koncentrację.

Poniższy artykuł nie jest poradą medyczną. Kiedy masz wątpliwości, skontaktuj się z lekarzem lub innym specjalistą.

Jak zadbać o sen po nocnej zmianie?

Zasypianie za dnia? Da się to ogarnąć. Pierwsza i najważniejsza sprawa: nie da się dobrze funkcjonować, jeśli się nie wyśpisz. Nawet jeśli uważasz, że „wystarczą Ci 4 godziny”, Twój organizm ma na ten temat inne zdanie. Po nocnej zmianie sen w ciągu dnia może być trudny, jest jasno, głośno, a w Twojej głowie wciąż buzują emocje. Dlatego warto się do tego odpowiednio przygotować.

• Po powrocie z pracy nie odwlekaj pójścia spać. Nie włączaj telewizora, nie scrolluj telefonu, nie załatwiaj spraw „na szybko”.
• Zjedz lekki posiłek, napij się wody i od razu idź się położyć.

Każda godzina zwłoki działa na Twoją niekorzyść – światło dzienne coraz mocniej pobudza organizm.

Jak stworzyć warunki do dobrego snu?

Zadbaj o to, żeby sypialnia była zaciemniona i cicha. Jeśli trzeba, zainwestuj w rolety blackout, zatyczki do uszu albo maskę na oczy. Wyłącz telefon albo ustaw tryb samolotowy. Poproś domowników, żeby uszanowali Twoją „noc” w ciągu dnia. W sypialni powinna panować przyjemna temperatura, najlepiej między 17 a 20°C. Wietrzenie pokoju przed snem też może pomóc.

Unikaj kofeiny, alkoholu i nikotyny, które zaburzają jakość snu. A jeśli czujesz się niespokojnie, spróbuj prostych technik relaksacyjnych: głębokiego oddychania, krótkiej medytacji albo ciepłej kąpieli.

Ile spać po nocce?

Najlepiej tyle, ile potrzebujesz, czyli 7 – 9 godzin snu. To wcale nie jest „marnowanie dnia”. To inwestycja w Twoje zdrowie. Jeśli nie możesz pozwolić sobie na ciągły sen, spróbuj podzielić go na dwie części:

• dłuższy odpoczynek zaraz po pracy.
• krótszą drzemkę przed kolejną zmianą.

Jak planować posiłki, by nie zasnąć przy pracy nocą?

Gdy pracujesz w nocy, to, co jesz, ma ogromne znaczenie. Źle dobrane posiłki mogą sprawić, że poczujesz się ciężki, senny albo wręcz przeciwnie, nerwowy i roztrzęsiony. Z kolei dobre jedzenie to paliwo: daje Ci energię, poprawia koncentrację i ułatwia przetrwanie długiej zmiany.

• Zacznij od lekkiego, ale pożywnego posiłku przed pracą, coś, co Cię nasyci, ale nie obciąży żołądka. Może to być np. kasza z warzywami i kawałkiem ryby, kanapki z pełnoziarnistego pieczywa i warzywa albo ciepła zupa krem.
• W trakcie zmiany warto sięgać po zdrowe przekąski: orzechy, jogurt naturalny, owoce, warzywa pokrojone w słupki. Możesz też zabrać ze sobą mały termos z zupą albo owsianką.

Czego nie jeść, żeby nie walczyć z sennością?

Zrezygnuj z ciężkich, tłustych potraw: kotlety, frytki czy fast foody sprawią, że Twój organizm zajmie się trawieniem, a Ty poczujesz zmęczenie zamiast przypływu sił. Nie przesadzaj też z cukrem, batonik może dodać energii na chwilę, ale później dopadnie Cię jeszcze większy spadek.

Uważaj na kofeinę! Kawa może pomóc na początku zmiany, ale nie pij jej pod koniec, może utrudnić zaśnięcie po powrocie do domu. Zamiast tego sięgnij po herbatę ziołową, wodę albo napar z mięty.

Pamiętaj o nawodnieniu

W nocy łatwo zapomnieć o piciu wody, a odwodnienie pogarsza koncentrację, nasila zmęczenie i może powodować bóle głowy. Dlatego miej pod ręką butelkę wody i sięgaj po nią regularnie, pij małymi łykami. Unikaj napojów gazowanych i słodzonych, tylko dodają niepotrzebnych kalorii i rozregulowują organizm.

Światło i ciemność. Jak regulować zegar biologiczny, gdy pracujesz na nocną zmianę?

Oświetlenie to nie wróg. Może być Twoim sprzymierzeńcem. Twój organizm działa w rytmie dnia i nocy.

• Kiedy jest jasno, mózg odbiera sygnał: „czas działać!”.
• Kiedy robi się ciemno, zaczyna produkować melatoninę, czyli hormon snu.

Problem w tym, że jak udowodniły badania AM z Bydgoszczy i z Warszawy praca w nocy odwraca ten naturalny porządek. Dlatego tak ważne jest, by umiejętnie korzystać ze światła. Na początku nocnej zmiany dobrze jest wystawić się na mocne, jasne jego źródło, nawet sztuczne. Dzięki temu dasz organizmowi sygnał, że to pora aktywności. Jeśli pracujesz przy komputerze, upewnij się, że masz odpowiednio oświetlone miejsce pracy. Możesz też sięgnąć po specjalne lampy do terapii światłem stosowane np. przy depresji sezonowej. Upewnij się, że jest to dla Ciebie bezpieczne, gdy bierzesz leki lub chorujesz.

Dlaczego po pracy nocą trzeba unikać światła?

Zakończyłeś zmianę? Teraz robi się odwrotnie, światła należy unikać. Dlaczego? Bo każde jego źródło (słoneczne, uliczne, z telefonu) hamuje wydzielanie melatoniny, przez co zasypianie staje się trudniejsze. Pomocne mogą być okulary przeciwsłoneczne podczas drogi do domu albo specjalne okulary blokujące widmo niebieskie. W domu natomiast zaciemnij pokój: rolety, grube zasłony, maska na oczy, wszystko, co sprawi, że poczujesz „noc” za dnia.

Kiedy nauczysz się kontrolować doświetlenie, łatwiej będzie Ci przestawić się na tryb nocny. Lepszy sen, więcej energii, mniej stresu, to naprawdę działa. Światło to nie tylko „coś, co przeszkadza spać”, to narzędzie, które może pomóc Ci zachować równowagę w pracy zmianowej.

Czy drzemki i aktywność fizyczna są sprzymierzeńcem pracującego nocą?

Krótka drzemka działa jak reset dla mózgu. Znasz to uczucie, kiedy oczy same się zamykają, a Ty masz jeszcze kilka godzin zmiany przed sobą? Zamiast walczyć z sennością, spróbuj jej mądrze zapobiec. Jednym ze sposobów jest chwila snu, najlepiej tuż przed rozpoczęciem nocnej zmiany. Nie chodzi tu o pełny sen, ale o 15–20 minut. Tyle wystarczy, żeby odświeżyć umysł i zwiększyć koncentrację. Drzemka nie powinna być dłuższa, bo wtedy możesz wejść w głębszą fazę snu i obudzić się jeszcze bardziej zmęczony.

Jeśli masz możliwość, drzemka w czasie przerwy w pracy (np. 10 minut z zamkniętymi oczami) może również pomóc przetrwać najtrudniejsze godziny zmiany.

Dlaczego ruch trzeba stosować z umiarem, gdy pracujesz nocą?

Choć praca w nocy sama w sobie jest wyczerpująca, nie warto rezygnować z aktywności fizycznej. Wręcz przeciwnie, umiarkowany ruch pomaga ustabilizować rytm dobowy, poprawia krążenie, zmniejsza stres i ułatwia zasypianie po zmianie. Wystarczy krótki spacer po obudzeniu, kilka ćwiczeń rozciągających albo szybka gimnastyka. Nie chodzi o intensywne treningi, organizm i tak ma dość pracy. Ale delikatny ruch naprawdę działa korzystnie.

Nie przesadzaj, Twoje ciało też ma granice. Jeśli dużo siedzisz w pracy, wstań co jakiś czas, rozruszaj mięśnie, przeciągnij się, zrób kilka przysiadów albo poruszaj głową i barkami. Taki mikrotrening poprawia krążenie i redukuje napięcie mięśniowe, które zbiera się od wielogodzinnego siedzenia.

Pamiętaj, że nocna praca to już i tak spore wyzwanie dla organizmu. Dlatego unikaj zbyt intensywnych ćwiczeń po nocce. Potrzebujesz regeneracji, a nie kolejnego obciążenia. Zadbaj o balans: trochę ruchu, ale też czas na odpoczynek i sen.

Jak zadbać o psychikę? Pokonaj samotność, stres i przemęczenie

Nocki potrafią przytłoczyć. Praca w nocy to nie tylko fizyczne zmęczenie. Z czasem możesz zacząć odczuwać coś więcej: spadek nastroju, rozdrażnienie, poczucie odcięcia od świata. I to zupełnie normalne. Kiedy wszyscy wokół śpią, a Ty pracujesz, łatwo wpaść w poczucie osamotnienia i zniechęcenia. Dlatego tak ważne jest, żeby dbać nie tylko o ciało, ale też o głowę. Jeśli czujesz, że ciągłe zmiany źle wpływają na Twoje emocje, nie ignoruj tego. Psychiczne przeciążenie może prowadzić do depresji, stanów lękowych albo wypalenia zawodowego. Jak zachować równowagę między pracą a życiem prywatnym?

• Zacznij od prostych rzeczy. Ustal swój rytm dnia, nawet jeśli funkcjonujesz „odwróconym trybem”. Znajdź czas na codzienne drobne przyjemności: dobrą kawę, książkę, spacer, rozmowę z kimś bliskim. Taki rytuał pomaga psychice „złapać grunt”.
• Nie izoluj się, nawet jeśli Twój grafik różni się od innych. Staraj się utrzymać kontakt z rodziną i znajomymi, nawet jeśli to tylko wiadomość rano czy wspólna kawa po ich pracy. Dla Twojego zdrowia psychicznego ma to ogromne znaczenie.
• Jeśli zauważysz u siebie objawy takie jak: przewlekłe zmęczenie, brak chęci do czegokolwiek, ciągłe napięcie, płaczliwość czy trudności w koncentracji, to sygnał, że coś jest nie tak. Warto wtedy porozmawiać z kimś zaufanym albo specjalistą: psychologiem czy lekarzem medycyny pracy.

Kiedy praca w nocy szkodzi? Tego nie ignoruj

Praca w nocy przez dłuższy czas może działać jak cichy sabotażysta. Z pozoru wszystko jest w porządku, ale gdzieś w tle pojawiają się pierwsze objawy: trudności z zasypianiem, ciągła senność, problemy z trawieniem, rozdrażnienie. To nie przypadek, to ostrzeżenie. Jeśli regularnie czujesz, że nie masz energii mimo snu, budzisz się zmęczony, masz kłopoty z koncentracją albo cierpisz na bóle głowy czy żołądka, to mogą być skutki pracy zmianowej. Nie ignoruj ich. To sposób organizmu, by powiedzieć Ci, że coś jest nie tak.

Kiedy warto powiedzieć „stop” nocnym zmianom?

Jak wskazuje prof. dr hab. med. Małgorzata Tafil-Klawe z CM UMK, nie każdy nadaje się do pracy w nocy. Nie ma w tym nic złego. Zrezygnuj, jeśli lekarz medycyny pracy stwierdzi przeciwwskazania, np. choroby układu krążenia, cukrzycę, problemy hormonalne czy depresję. Szczególną ostrożność powinny zachować niepełnosprawni, osoby po 45. roku życia, kobiety w ciąży i osoby z zaburzeniami snu. U nich zdolność adaptacji do pracy nocnej jest zwykle znacznie niższa, a ryzyko powikłań, wyższe.

Nie czekaj, aż ciało odmówi posłuszeństwa. Regularnie się badaj. Zwłaszcza jeśli już długo pracujesz na zmiany. Zadbaj o wzrok, układ pokarmowy, serce. Jeśli coś Cię niepokoi, idź do lekarza. Lepiej dmuchać na zimne niż walczyć z przewlekłą chorobą.

Jak radzić sobie z nocną zmianą i nie zrujnować zdrowia. Lista dla pracujących w nocy

Praca na nocnej zmianie to spore wyzwanie, zarówno dla ciała, jak i dla psychiki. Ale jeśli podejdziesz do tego z głową, możesz sobie z nią poradzić bez utraty sił, nastroju i zdrowia. Kluczem jest słuchanie swojego organizmu, dbanie o sen, światło, jedzenie i emocje. Nie chodzi o to, żeby robić wszystko idealnie. Wystarczy, że wprowadzisz kilka małych zmian i zobaczysz różnicę.

Pamiętaj, nie jesteś robotem! Masz prawo być zmęczony, sfrustrowany czy wytrącony z równowagi. Ale masz też wpływ na to, jak się regenerujesz i jak radzisz sobie z codziennością.

Sprawdź, czy robisz to dla siebie po nocnej zmianie:

• Śpisz po nocce minimum 7–9 godzin w zaciemnionym i cichym pomieszczeniu.
• Unikasz kofeiny i jasnego światła po pracy.
• Jesz lekkie, dobrze skomponowane posiłki przed i w trakcie zmiany.
• Regularnie się ruszasz – choćby 10 minut dziennie.
• Robisz krótkie drzemki, kiedy możesz.
• Dbasz o kontakt z ludźmi i nie zamykasz się w sobie.
• Obserwujesz swoje ciało i reagujesz na sygnały ostrzegawcze.
• Robisz regularne badania – nawet jeśli czujesz się dobrze.

Jeśli chociaż część z tych punktów już stosujesz, jesteś na dobrej drodze. A jeśli jeszcze nie? Zacznij od jednego. Potem dodaj drugi. Twój organizm Ci za to podziękuje.

Jak radzić sobie z pracą w nocy na przykładzie? Historia Tomka, pracownika ochrony

Tomek od niedawna pracuje jako ochroniarz w budynku biurowym. Przeszedł na nocne zmiany. Nie z wyboru, ale z konieczności… Na początku było mu ciężko. Czuł się rozbity, w dzień nie mógł spać, a z rodziną zaczął się mijać. Po kilku tygodniach zrozumiał, że musi coś zmienić. Zaciemnił sypialnię, wyciszył telefon, ustalił stałe pory snu i posiłków. Nawet jeśli „obiad” jadł o trzeciej nad ranem. Z czasem organizm się przyzwyczaił. Dziś lepiej funkcjonuje, a wolne przedpołudnia wykorzystuje na załatwienie spraw i czas z dziećmi.

Tomek mówi wprost: „Taka praca to wyzwanie, ale da się z nią żyć… trzeba tylko zadbać o siebie i nie bać się zmian”.

FAQ

Źródła

Materiał opracowałam na podstawie m.in. analizy literatury psychologicznej i medycyny zdrowia oraz pracy. Porady zawarte w artykule mogą służyć, jako wskazówka do zadbania o komfort psychofizyczny w sytuacji konieczności pracy w nocy, nie są jednak poradą medyczną.

• https://www.frontiersin.org/journals/public-health/articles/10.3389/fpubh.2023.1187382/full
• https://www.cochrane.org/evidence/CD010641_non-drug-interventions-sleepiness-and-sleep-problems-shift-workers-who-work-nights
• https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1087079223000205?via%3Dihub
• https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079221000940
• https://m.ciop.pl/CIOPPortalWAR/file/88341/2019100332151&Materialy-informacyjne-pracownik-I-N-03-S-Suminska.pdf
• https://bibliotekanauki.pl/articles/609485.pdf
• https://www.researchgate.net/publication/311455859_Rownowaga_praca-zycie_pozazawodowe_droga_do_zrownowazonego_rozwoju_jednostki_Work-life_balance_-_the_way_to_sustainable_development_of_an_individual
• https://magazyn-ksp.policja.gov.pl/mag/trening-i-zdrowie/97877,Dniowka-zmiana-popoludniowa-nocka-jak-radzic-sobie-ze-zdrowym-i-regularnym-posil.html
• https://zeszyty.fem.put.poznan.pl/pdf-126124-54057?filename=The%20impact%20of%20shift%20work.pdf
• http://jurasza.pl/wp-content/uploads/2015/07/Praca-zmianpowa-a-zaburzenia-snu.pdf
• https://www.pip.gov.pl/files/126/Dla-pracownikow/1103/Sposoby-na-stres.pdf
• https://mywspieramy.org/jak-radzic-sobie-z-nocna-zmiana
• https://sip.lex.pl/akty-prawne/dzu-dziennik-ustaw/kodeks-pracy-16789274/dz-6-roz-6

Wybrane specjalnie dla Ciebie:

Czy praca osoby niepełnosprawnej w nocy jest możliwa i jak ją zdobyć?

Czy nadgodziny pracownika niepełnosprawnego są dopuszczalne przez prawo?

Na ile dni opłaca się brać zwolnienie lekarskie?