Jak radzić sobie ze stresem? 8 skutecznych strategii

Stres silnie wpływa na zdrowie i samopoczucie. Szybkie zidentyfikowanie źródeł stresu i wprowadzenie sprawdzonych strategii i technik pomoże Ci go zredukować. Znana psycholog, dr hab. Ewa Gruszczyńska (SWPS), szczególnie poleca regularne praktykowanie uważności jako skuteczną metodę rozładowania napięcia psychicznego.

Dzięki praktykom redukującym stres, rzadziej będziesz odczuwać jego negatywne skutki. Więc jak radzić sobie ze stresem?

wykorzystaj np. systematyczną medytację lub jogę.
wprowadź odpowiednią dietę.
stosuj techniki oddechowe i aktywność fizyczną.

Stres jest nieodłączną częścią życia. Naucz się nim rozsądnie zarządzać, aby uniknąć jego niekorzystnych skutków. Sprawdź, jak to zrobić.

Artykuł to tylko informacje. Gdy masz problem skontaktuj się ze specjalistą.

Sprawdzone metody radzenia sobie ze stresem

Świadome zarządzanie stresem to jeden z najważniejszych elementów dbania o swoje zdrowie psychiczne i fizyczne. Poznaj 8 strategii, jak radzić sobie ze stresem.

techniki relaksacyjne.
zarządzanie czasem.
aktywność fizyczna.
wsparcie społeczne.
terapia psychologiczna.
zdrowe odżywianie.
sen.
unikanie używek.

Szczegółowe ich omówienie znajdziesz poniżej.

1. Jakie techniki relaksacyjne pomagają zwalczyć stres?

W walce ze stresem często sprawdza się przede wszystkim relaksacja. Wypróbuj:

medytację.
głębokie oddychanie.
progresywną relaksację mięśni.

Badania pokazują, że jeśli będziesz regularnie medytować, poprawisz swój nastrój i zmniejszysz odczuwany lęk, gdyż skutecznie obniżysz poziom kortyzolu [Koncz, A. et al., 2021]. Głębokie oddychanie łatwo opanujesz. Wystarczy skupić się na powolnych, kontrolowanych wdechach i wydechach, by uspokoić ciało oraz umysł. Progresywna relaksacja z kolei polega na napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych grup mięśni, co skutecznie pomaga w rozładowaniu fizycznego napięcia.

Jak szybko obniżyć stres w 5 minut?

Usiądź wyprostowany, oddech 4-7-8 × 4 cykle*.
Napięcie–rozluźnienie: 5 grup mięśni (stopy, łydki, uda, barki, dłonie), 5 s napięcia i 10 s luzu.
Mini-spacer 300–500 m lub 2 min marszu w miejscu i 30 s rozciągania karku

*Karta ćwiczenia — oddech 4-7-8

Pozycja: siedząca, język przy podniebieniu za górnymi zębami.
Wdech przez nos 4 s → zatrzymaj 7 s → wydech 8 s przez usta.
Powtórzenia: 4–8 cykli, 1–2 x dziennie (np. rano i przed snem).
Cel: szybkie obniżenie pobudzenia i łatwiejsze zasypianie.

2. Dlaczego zarządzanie czasem ma znaczenie, gdy się stresujesz?

Gdy nauczysz się efektywnie zarządzać swoim czasem, znacznie łatwiej unikniesz poczucia przytłoczenia. Zaplanuj dzień z wyprzedzeniem, ustal priorytety i sięgaj po kalendarze czy listy zadań, by nie popaść w chaos.

W tym celu wykorzystaj Macierz Eisenhowera (ważne vs pilne). Zmniejszysz chaos i stres decyzyjny, wybierając 3 priorytety:

wypisz wszystkie zadania na dziś (maks. 10).
oznacz ważność (czy przybliża do celu) i pilność (konsekwencje).
ustaw zadania do czterech i zdecyduj, co robisz po kolei, co delegujesz, planujesz lub eliminujesz.

Doskonałą metodą jest także technika Pomodoro, która polega na pracy w krótkich, intensywnych blokach czasowych przerywanych krótkimi pauzami. Takie rozwiązanie sprzyja produktywności. Da Ci jednocześnie regularne chwile odpoczynku.

Jak zacząć?

wybierz jedno zadanie i rozbij je na mikro-kroki (ok. 25 min każdy).
ustaw timer na 25 minut i pracuj bez rozpraszaczy (wyłącz telefon, radio).
zrób 5 minut przerwy: wstań, oddychaj 4-7-8 × 2 cykle, rozruszaj barki.
po 4 blokach zrób dłuższą przerwę 15 minut (woda, krótki spacer).
powtórz cykl, aż wykonasz 3 najważniejsze zadania dnia.

3. Czy aktywność fizyczna rozładuje stres?

Tak. Systematyczne ćwiczenia fizyczne to doskonały sposób na wsparcie zdrowia psychicznego. Jeśli lubisz bieganie, jogę czy pływanie, dostarczysz sobie solidnej porcji endorfin — hormonów szczęścia, które podnoszą nastrój i obniżają podatność na stres.

Wybierz aktywność, którą lubisz — łatwiej ją utrzymasz dłużej. Wychodź na świeże powietrze, bo dotlenienie organizmu i kontakt z naturą przynoszą dodatkowe korzyści. Nawet krótki spacer może okazać się zbawienny dla Twojego samopoczucia.

4. Jakie znaczenie w redukcji stresu ma wsparcie społeczne?

Wsparcie ze strony bliskich, kiedy podzielisz się problemem z rodziną czy przyjaciółmi, da ulgę. Zyskasz cenne rady i inną perspektywę.

Skorzystaj z grup wsparcia lub społeczności internetowych. Wymiana doświadczeń z innymi osobami w podobnej sytuacji da Ci poczucie, że nie jesteś sam. Takie wsparcie emocjonalne wzmocni Twoją odporność na stres i sprzyja budowaniu zdrowszych relacji.

Psychologowie często przypominają, jak ważne jest, by otaczać się ludźmi, którzy Cię rozumieją.

5. Kiedy sięgnąć po profesjonalną pomoc, by obniżyć poziom stresu?

Czasami stres przybiera taką skalę, że utrudnia normalne funkcjonowanie. Każdy z nas inaczej go przeżywa, jednak istnieją sygnały, które wyraźnie wskazują, że pora poszukać profesjonalnego wsparcia.

Zwróć się koniecznie do psychologa czy terapeuty, jeśli:
czujesz, że nie radzisz już sobie sam.
codzienne obowiązki Cię przerastają.
źle sypiasz.
Twoje wahania nastroju są coraz bardziej odczuwalne.

Nie traktuj terapii jako przejawu słabości. Wiele osób bardzo korzysta na konsultacjach z kimś, kto jest obiektywny i nie jest zaangażowany w ich sprawy. Spotkania z psychologiem czy terapeutą pozwolą Ci zrozumieć, skąd bierze się Twój stres i nauczą Cię skutecznych metod jego opanowywania. Specjaliści oferują różne formy pomocy, dopasowane do Twoich potrzeb.

Jakie rodzaje terapii są najskuteczniejsze w przypadku stresu?

Masz do wyboru wiele rodzajów terapii, które mogą okazać się pomocne w walce ze stresem.

Jedną z popularniejszych jest terapia poznawczo-behawioralna (CBT). Dzięki niej nauczysz się rozpoznawać i zmieniać negatywne myśli, które mogą wywoływać u Ciebie napięcie.
Inną formę stanowi terapia interpersonalna, której celem jest rozwiązanie problemów w relacjach z innymi ludźmi.
Jeśli potrzebujesz wyciszenia, spróbuj technik relaksacyjnych i medytacyjnych, które pomagają uspokoić umysł.

Każda z tych metod oferuje nieco inne narzędzia, dzięki czemu łatwiej jest dopasować je do Twoich indywidualnych potrzeb.

6. Dlaczego zdrowe odżywianie sprzyja redukcji stresu?

Zdrowy styl życia może odegrać ogromną rolę w dbałości o samopoczucie. Zwróć uwagę na jakość i różnorodność diety. Włącz do swoich posiłków warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste i białko. Świeże składniki dostarczą Ci niezbędnych witamin i minerałów, ułatwiając walkę ze stresem. Ogranicz spożycie żywności wysoko przetworzonej i bogatej w cukry, ponieważ może ona wywoływać wahania nastroju oraz utrudniać koncentrację. Regularne posiłki ustabilizują poziom cukru we krwi.

Nie zapominaj o odpowiednim nawodnieniu organizmu. Picie wody wpływa na funkcjonowanie Twojego mózgu, pomaga Ci się skupić i poprawia nastrój. Mimo swej prostoty, to wyjątkowo skuteczny sposób na redukcję stresu.

7. W jaki sposób dostateczna ilość snu pomaga w obniżeniu napięcia?

Sen to jeden z filarów Twojego dobrego zdrowia. Dorośli potrzebują zazwyczaj od 7 do 9 godzin nocnego wypoczynku. Gdy stale śpisz zbyt krótko, Twoja odporność na stres znacznie spada, a samopoczucie psychiczne się pogarsza [CDC, 2024].

Zadbaj o higienę snu – ustal stałe pory kładzenia się i wstawania oraz dbaj o odpowiednie warunki w sypialni (np. obniż temperaturę, przewietrz).
Ogranicz korzystanie z urządzeń elektronicznych przed snem — to naprawdę potrafi poprawić jego jakość.

Gdy regularnie wysypiasz się, łatwiej radzisz sobie z wyzwaniami dnia codziennego.

Gdy trudno Cizasnąć pomocne mogą być też proste techniki relaksacyjne. Spróbuj medytacji, głębokiego oddychania czy ciepłej kąpieli przed snem, by wejść w noc ze spokojniejszym umysłem.

8. Dlaczego w stresie warto unikać używek?

Być może sięgasz po alkohol, papierosy czy kawę, żeby złagodzić napięcie. Niestety to rozwiązanie działa tylko krótkoterminowo. W dłuższej perspektywie używki bardziej szkodzą niż pomagają. Alkohol, na przykład, negatywnie wpływa na jakość snu, co dodatkowo wzmaga stres. Nikotyna na początku może dawać Ci złudne uczucie ulgi, ale ostatecznie potęguje niepokój.

Rozsądnie podchodź do kofeiny. Choć pomaga się rozbudzić, jej nadmiar może wywołać nerwowość i niepokój, co w efekcie tylko zwiększa obciążenie organizmu stresem.

Spróbuj na początek
Przez 7 dni odstaw alkohol i ogranicz kofeinę do 1 filiżanki do południa — zobaczysz różnicę w śnie.

Jak zapobiegać stresowi?

Zarządzanie stresem to nie tylko reagowanie, gdy się pojawi, ale przede wszystkim efektywne zapobieganie. Warto rozwijać różne umiejętności radzenia sobie z trudnymi sytuacjami, wyznaczać jasne granice i ustalać priorytety oraz cele. Dzięki takiej strategii łatwiej utrzymasz psychiczną równowagę i zadbasz o swoje zdrowie emocjonalne.

1. Rozwijanie umiejętności radzenia sobie

Naucz się nowych sposobów radzenia sobie z wyzwaniami. Tu obok technik medytacyjnych, ćwiczeń oddechowych, relaksacji praktykuj uważność, czyli skupianie się na chwili bieżącej. Dzięki temu łatwiej zachowasz spokój, nawet w najbardziej stresujących momentach.

2. Określanie i utrzymywanie granic

Być może doświadczasz stresu również dlatego, że nie potrafisz jasno wyznaczać własnych granic. Ustalenie tego, co jest dla Ciebie do przyjęcia, a co nie, to podstawa zdrowych relacji — zarówno prywatnych, jak i zawodowych. Jeśli nauczysz się mówić „nie”, zyskasz większą kontrolę nad swoim czasem i energią. Dzięki temu łatwiej unikniesz przepracowania i innych sytuacji, które zwiększają napięcie. Asertywność nie jest przejawem egoizmu: pozwala Ci spokojnie i pewnie wyrażać swoje potrzeby.

Badania dowodzą, że brak jasnych granic może prowadzić do wypalenia zawodowego, dlatego psychoterapeuci polecają pracę nad tym obszarem, aby skuteczniej zarządzać stresem [WHO, 2019].

3. Wyznaczanie priorytetów i celów

Chcąc skuteczniej radzić sobie ze stresem, zaplanuj swoje działania i ustalaj priorytety. Skoncentrujesz się wtedy na tym, co naprawdę istotne, zamiast rozpraszać się wieloma zadaniami naraz. Wyznaczaj sobie też realistyczne cele — to motywuje, ale nie przeciąża. Pomocne może być tworzenie list zadań w kolejności ich ważności. Zastosuj metodę SMART, formułując cele jako:

Specyficzne,
Mierzalne,
Osiągalne,
Realistyczne,
Terminowe.

Nie zapominaj o dłuższej perspektywie. Pomoże Ci to rozpoznać, które obszary Twojego życia potrzebują największej uwagi i ograniczy lęk przed przyszłością. Dzięki temuutrzymasz większy spokój emocjonalny.

Poznaj długoterminowe strategie, jak radzić sobie ze stresem

Jeśli chcesz długofalowo zadbać o swoje zdrowie psychiczne, sięgnij po strategie, które przynoszą trwałe efekty. Działaj kompleksowo:

Regularnie ćwicz – bieganie czy joga obniżają poziom kortyzolu – hormonu stresu.
Zwracaj uwagę na swoją dietę. Posiłki bogate w witaminy i minerały wspomagają pracę układu nerwowego.
Medytuj oraz stosuj techniki oddechowe. Poprawisz koncentrację i zmniejszysz poziom lęku.
Nie zapominaj o roli wsparcia społecznego. Bliskie relacje z rodziną i przyjaciółmi są niezwykle ważne w trudnych chwilach, a szczera rozmowa może znacząco poprawić Twoje samopoczucie.
Pomyśl także o rozwijaniu zainteresowań lub zdobywaniu nowych umiejętności. Pozwalają one oderwać się od problemów dnia codziennego i dają poczucie spełnienia. Postaw na aktywność, która sprawia Ci radość — szybko zauważysz pozytywne efekty.

Kiedy konsekwentnie wcielisz te strategie w życie, wzmocnisz swoją odporność psychiczną i wypracujesz zdrowszą postawę wobec stresu.

Tabela – nawyki, które warto zmienić

Nawyki podnoszące stres	Zamień na	Efekt
Scroll przed snem	10 min książki i oddech 4-7-8	Szybsze wyciszenie, lepszy sen
3 kawy po południu	1 kawa do 12:00, potem woda	Mniej niepokoju, stabilny rytm snu
Pomijanie posiłków	3 stałe posiłki i przekąska białkowa	Stabilny cukier i mniej drażliwości

FAQ

Czym jest stres?

Stres to naturalna reakcja organizmu na wyzwania, angażująca układ nerwowy i hormonalny. Krótkotrwale mobilizuje, przewlekle szkodzi — podnosi kortyzol, zaburza sen i koncentrację.
Według Hansa Selye, znanego endokrynologa, stres jest niespecyficzną reakcją organizmu na wszelkie żądania [Selye, 1973].

Jakie są główne przyczyny stresu?

Główne przyczyny stresu dzieli się na:
– wewnętrzne (osobiste lęki, perfekcjonizm czy brak wiary w siebie).
– zewnętrzne (tempo życia, presja w pracy, problemy finansowe, konflikty interpersonalne, nagłe zmiany życiowe – rozwód, choroba, utrata pracy, przeprowadzka).
Badacze z Johns Hopkins University podkreślają, że niedobór snu i niewłaściwa dieta mogą dodatkowo podnosić Twój poziom stresu [Johns Hopkins Medicine, 2018].

Jakie są objawy stresu?

Stres oddziałuje na Twoje ciało, umysł oraz zachowanie. Objawy można podzielić na:
– fizyczne: napięcie mięśni, bóle głowy, podwyższone ciśnienie krwi, kołatanie serca, zmęczenie, problemy ze snem, zmiany apetytu (wzrost i utrata), problemy żołądkowe (biegunka czy zaparcia), nadmierne pocenie się i drżenie rąk.
– psychiczne: przytłoczenie, niepokój, trudności z koncentracją, stany depresyjne, rozdrażnienie, negatywne myśli i pesymizm, poczucie nieadekwatności, brak wiary w swoje możliwości, szybka utrata cierpliwości.

Jakie zachowania wynikają ze stresu?

Możesz zacząć unikać kontaktów towarzyskich albo częściej sięgać po alkohol czy nikotynę, więcej czasu spędzać przed ekranami urządzeń, modyfikować nawyki żywieniowe, izolować się od znajomych czy rodziny.

Źródła

Przygotowując się do opracowania tego artykułu, opierałam się m.in. na poniższych sprawdzonych źródłach oraz dokonałam przeglądu literatury naukowej. W efekcie powstał powyższy tekst oparty na wiarygodnych informacjach, które mogą być dla Ciebie przydatne.

https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/jak-radzic-sobie-ze-stresem
https://zpe.gov.pl/a/radzimy-sobie-ze-stresem/DghhTE3WT
https://www.wsb-nlu.edu.pl/pl/wpisy/wsparcie-psychologiczne-na-studiach-jak-radzic-sobie-ze-stresem-i-presja
https://www.gov.pl/attachment/d717dc69-54e9-404b-ab6d-c9416f7805a7
https://bazawiedzy.uksw.edu.pl/docstore/download/UKSW1db5e04d988d4d488a19a2cafa4ed466/Konaszewski-2023-Strategie-radzenia-sobie.pdf?entityType=article
https://www.gov.pl/attachment/602b9170-a0c8-4390-8af7-4efc99c38502
Selye, H. (1973), https://www.jstor.org/stable/27844072
Johns Hopkins Medicine, 2018, https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/sleepless-nights-try-stress-relief-techniques
Koncz, A. et al., 2021, https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/17437199.2020.1760727
CDC (2024), https://www.cdc.gov/sleep/data-research/facts-stats/adults-sleep-facts-and-stats.html
WHO (2019), https://www.who.int/news/item/28-05-2019-burn-out-an-occupational-phenomenon-international-classification-of-diseases
https://mywspieramy.org/jak-radzic-sobie-ze-stresem/

Przeczytaj także: